一周7天不重樣 營養(yǎng)專家推薦自制炒菜食譜
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“預制菜”的討論從網(wǎng)絡延伸到了線下。國務院食安辦高度重視，已組織工業(yè)和信息化部、商務部、國家衛(wèi)生健康委、市場監(jiān)管總局等部門認真研究，加快推進預制菜國家標準制定，大力推廣餐飲環(huán)節(jié)使用預制菜明示，更好地維護消費者知情權(quán)和選擇權(quán)。
浙江省立同德醫(yī)院營養(yǎng)科負責人金薇薇介紹，2024年3月，市場監(jiān)管總局等六部門曾出臺《關(guān)于加強預制菜食品安全監(jiān)管促進產(chǎn)業(yè)高質(zhì)量發(fā)展的通知》。根據(jù)該通知，預制菜不允許添加防腐劑，不包括主食類食品，也不包括可直接食用的蔬菜（水果）沙拉等涼拌菜。此外，中央廚房制作的菜肴，也不屬于預制菜。
金薇薇表示，從營養(yǎng)和健康角度看，預制菜可以作為偶爾解饞的點綴，但不應成為餐桌的“常客”。如果選擇了預制菜，務必記住以下三步“補償法”：
一、看標簽：仔細閱讀包裝上的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、貯存條件、配料表。選擇配料表中添加劑少的，以及營養(yǎng)成分表中 NRV%較低的產(chǎn)品。
二、搭蔬菜：這是最關(guān)鍵的一步！額外焯燙或清炒一大盤新鮮蔬菜（如西藍花、菠菜、生菜）搭配著吃，彌補維生素和膳食纖維不足。
三、配粗糧：放棄精白米飯，搭配一小碗雜糧飯、燕麥或玉米，有助于平穩(wěn)血糖，增加營養(yǎng)密度。
金薇薇特別制定了適合上班族的超高效食譜，大家在假日抽出1到2小時進行備餐，等到工作日15分鐘就能完成快手菜。
【備餐】
肉類：將雞肉、牛肉、魚肉等切片/塊，按一次用量分裝，用醬油、黑胡椒、少量淀粉腌制后冷藏或冷凍。
蔬菜：將西藍花、胡蘿卜、蘆筍等蔬菜洗凈、切好、瀝干，放入保鮮盒冷藏。
主食：一次性烹煮一鍋雜糧飯（米+糙米+藜麥等），分裝冷藏，吃時加熱。
一周炒菜食譜推薦
1. 蘆筍炒蝦仁
做法：冷凍蝦仁解凍，與蘆筍段同炒，加蒜末、鹽調(diào)味即可。
2. 黑椒西藍花炒牛肉
做法：取預腌好的牛肉片滑炒盛出，再炒西藍花，最后加入牛肉，淋上黑胡椒醬汁翻炒均勻。
3. 照燒雞腿雜糧飯
做法：預腌的雞腿排雞皮朝下煎熟，淋入照燒汁（醬油+蠔油+蜂蜜+水）收汁；同時用鍋焯燙幾朵西藍花搭配雜糧飯。
4. 番茄菌菇豆腐湯
做法：番茄炒出汁，加白玉菇和開水煮開，放入內(nèi)酯豆腐，淋入蛋花，鹽和香油調(diào)味。
5.香煎龍利魚配時蔬
做法：龍利魚用海鹽、黑胡椒、檸檬汁腌制10分鐘。中小火煎至兩面金黃。同時，用煎魚的鍋快速焯燙或翻炒一些蘆筍、小番茄。
6.宮保雞丁
做法：取預腌雞丁炒熟盛出。爆香干辣椒、花椒，加入黃瓜丁、胡蘿卜丁翻炒，倒入雞丁，淋入醬汁（醬油、醋、代糖、水淀粉），收汁即可。
7.泰式檸檬酸辣蝦
做法：蝦仁焯燙立即撈出。準備醬汁，加入蒜末、小米椒圈、香菜梗，魚露、生抽、蜂蜜（或代糖），擠入半個檸檬的汁，將所有材料輕輕翻拌均勻即可，根據(jù)個人口味加減調(diào)料。
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